- Когда можно приступать к
более сложным упражнениям?
- Следующий комплекс упражнений способствует увеличению роста, а также формированию правильной, красивой осанки. Но приступать к нему можно, только полностью освоив предыдущий. Заниматься можно в любое удобное для вас время, но не ранее чем через 1,5 - 2 часа после еды. Не рекомендуется заниматься в состоянии переутомления, обострения заболеваний.
Комплекс II.
1. И. П.. - сидя на полу, ноги врозь.
Сгибать ногу в колене до тех пор, пока она не коснется пяткой промежности. Левую ногу согнуть и поставить так, чтобы она внешней стороной стопы коснулась правой ноги у колена. С поворотом туловища влево взяться правой рукой за ступню левой ноги. При дальнейшем повороте влево заложить левую руку за спину и коснуться правого бедра. Голову повернуть так, чтобы подбородок находился над левым плечом.
Поворот туловища, плеча и головы делать на медленном, глубоком вдохе.
Сохранять это положение в течение нескольких секунд, задержав дыхание. Затем на выдохе возвратиться в И. П., не делая резких движений.
Конечное движение - скольжение правой руки от ступни до колена левой ноги с отклонением туловища назад. Вернуться в И. П., расслабиться.
Повторить в обе стороны по 2 раза.
2. И.П.- стоя, ноги вместе. Поднять руки над головой, сделать глубокий вдох, медленно наклониться вперед, коснуться руками пальцев ног, а носом - коленей - выдох. Задержаться в этом положении до 5 секунд. Вернуться в И.П. - вдох. Повторить 4 раза.
3. И.П.- лежа на животе. Сделав глубокий, медленный вдох, поднять голову как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, поднять плечи, сгибая туловище назад, слегка опираясь на руки. Задержав дыхание, сохранять позу 7-12 секунд. Затем медленно выдохнуть и вернуться в и. п.
4. И.П.- лежа на спине, мышцы расслаблены. Медленно поднять ноги под прямым углом к туловищу. Опираясь на руки и локти, сделать стойку на предплечьях и остаться в этом положении на 3-4 минуты (в дальнейшем на 10 минут), затем вернуться в И.П. и расслабиться, дыхание медленное, глубокое, через нос.
5. И.П.- сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и поднять ее максимально вверх. Левой рукой коснуться стопы правой ноги. Задержаться в этом положении на 1-2 минуты. Дыхание произвольное, медленное, глубокое.
6. И.П.- лежа на спине, руки немного в стороны, ладонями к полу. Ноги поднять вверх на 45° и далее, после паузы, до прямого угла. Дыхание медленное, глубокое. Ноги перенести за голову и задержаться в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опустить их за голову, коснуться пальцами пола, колени выпрямить. Дыхание глубокое. Ноги вытянуть еще дальше. По возможности согнуть колени и коснуться ими головы. Остаться в этом положении на несколько секунд до наступления усталости. Затем медленно возвратиться в И.П.
7. И.П.- стоя, ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Медленно наклониться влево, стараясь дотянуться рукой до ступни. Задержаться в этом положении в течение 5 секунд, затем медленно возвратиться в И.П. Повторить в обе стороны по 2 раза. Дыхание произвольное.
8. И.П. - лежа на животе, ноги вместе. Руки согнуть в локтях и положить на уровне плеч ладонями вниз. Поднять туловище как можно выше. Голову откинуть назад. Дыхание через нос, произвольное.
Повернуться влево так, чтобы увидеть пятку правой ноги (ноги и руки остаются на месте, нижнюю часть живота от пола не отрывать), затем повернуться вправо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Вновь прогнуться вверх и назад и опуститься вниз в и. п. Повторить в последовательности вверх-вправо-влево-вниз, задержаться в каждом положении от 2 до 30 секунд.
9. И. П.- сидя на корточках, руки в «замке» перед собой. Затем опустить голову рядом с переплетенными пальцами так, чтобы она касалась пола теменной частью. Медленно подтянуть колени. Оттолкнувшись от пола, поднять ноги вверх до полного выпрямления. Задержаться в этом положении 520 секунд. Затем медленно возвратиться в И.П., встать на ноги, полностью выпрямиться И стоять 1-2 минуты для установления нормального кровообращения. При разучивании упражнения можно воспользоваться посторонней помощью. Дыхание через нос.
10. И. П.- сидя по-турецки, откинуть голову назад и, медленно наклоняясь назад, коснуться теменем пола, руки вытянуть вдоль туловища. Сохранять это положение 1-2 минуты. Дыхание глубокое, медленное. Вернуться в И. П., опираясь руками о пол.
- Как скоро можно начать занятия на тренажерах?
- До тренажеров нам предстоит освоить несимметрическую гимнастику, которая поможет научиться управлять своим телом вне привычных двигательных стереотипов, прессационный массаж, стимулирующий функциональные возможности, дыхательную гимнастику и аутотренинг.
Комплекс упражнений несимметрической гимнастики необходимо включать в ежедневные занятия, его можно выполнять непосредственно после разученных вами ранее упражнений или самостоятельно перед занятиями на тренажерах. Все упражнения надо выполнять сначала вправо, потом влево по . 10-15 раз. Основой каждого движения является ритм.
Комплекс III.
1. И. П. - стоя, руки вытянуты перед собой. Одной рукой плавно, свободно описывать круг, другой одновременно очерчивать равнобедренный треугольник. Счет произвольный.
2. И.П.- стоя или сидя, руки перед грудью, согнуты в локтях ладонями вниз. Одной рукой вращать по часовой стрелке, слегка разгибая в локтевом суставе, другой - против.
3. И.П. - стоя. Вытянутой рукой впереди себя описывать круг по часовой стрелке. В то же время кистью этой же руки описывать круг против часовой стрелки. Движение надо выполнять плавно, руку не сгибать в локтевом суставе. После отработки упражнения одной рукой можно выполнять его двумя.
4. И.П. - стоя. Громкий хлопок над головой и тихий удар об пол ногой. На счет до пяти сила удара постепенно меняется. Закончить упражнение тихим хлопком над головой и сильным ударом ногой.
5. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч.
На счет «раз» руки прямые, скрестить внизу впереди; на счет «два»- правая рука прямая вверх (кисть ладонью открыта вверх), левая - внизу (ладонью вниз); на счет «три» - кисти сжать в кулак, на счет «четыре» обе кисти - под прямым углом к предплечью, на счет «пять» руки перекрещены внизу, кулаки сжаты; на счет «шесть» положение рук меняется.
6. И.П.- стоя, ноги на ширине плеч.
На счет «раз» руки скрестить на груди, на счет «два» правую руку опустить вниз, корпус наклонить вправо, левую руку приподнять в плече и согнуть в локте; на счет «три» левую руку поднимают, заводят за голову прямой вверх, правое плечо опустить вниз, руку слегка согнуть в локтевом суставе.
7. И.П. - лежа на левом боку. На счет «раз» ноги согнуть в коленях под прямым углом, правую руку вверх, левая лежит на полу; на счет «два» мышцами корпуса и ног сделать поворот, поменять положение рук, правую руку положить на корпус.
8. И.П. - лежа на спине, ноги прямые. На счет «раз» правую ногу согнуть в тазобедренном и коленном суставах, руки за голову, корпус приподнять и развернуть вправо; на счет «два» поменять положение ног, корпус развернуть влево.
9. И.П. - лежа, корпус развернуть вправо и приподнять ноги вместе, правая рука в упоре. На счет «раз» левую ногу разогнуть максимально в тазобедренном суставе и согнуть в коленном, захватить рукой и максимально приблизить к туловищу; на счет «два» ногу согнуть в тазобедренном и коленном суставах, захватить рукой за стопу и максимально приблизить к корпусу.
10. И.П. - сидя на полу, ноги разведены, левая рука внизу у туловища, правая за головой. Руки разогнуты. На счет «раз» руками захватить ногу и пригнуть корпус к полу; на счет «два» корпус наклонить вперед, руки согнуть; на счет «три» вторую ногу захватить руками и наклонить корпус; на счет «четыре» ноги свести вместе, захватить руками корпус и приблизить к полу.
11. И.П. - стоя, ноги на ширине стопы, руки разведены немного в стороны. Правой рукой описываем треугольник, левой - круг, ногой одновременно вычерчиваем квадрат.
12. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и приподняты немного вверх. Правой рукой двигать вверх-вниз, левой - описывать круг.
Нами разработана и предлагается методика оздоровительно-стимулирующего массажа с помощью коврика с пластмассовыми шипами. Если ваша кожа очень нежная, то первые сеансы можно проводить на резиновом коврике с шипами, который продается в любом хозяйственном магазине. Не забывайте, что массаж противопоказан при инфекционных заболеваниях и заболеваниях, требующих оперативного лечения. Нельзя массировать бородавки, родинки, загрязненные или воспаленные участки кожи, на которых есть ссадины. Общая продолжительность массажа не более 15 минут. Перед массажем участки тела обмывают теплой водой с мылом, высушивают. Перед началом и концом сеанса сделайте пальцевое поглаживание, разотрите и разомните участки воздействия. Во время массажа прислушивайтесь к ощущениям своего организма.
Комплекс:
1. И.П. - сидя, ноги на коврике.
Встать и постоять 1 минуту. Выполнить 3-5 раз.
2. И.П. - сидя на стуле, ноги на коврике. Поставить ноги сначала на носки, затем сделать перекат на пятки и т.д., постепенно усиливая давление на стопы. Выполнить 5-10 раз. Упражнение способствует быстрому пробуждению ото сна, стимулирует деятельность внутренних органов.
3. И. П.- стоя перед ковриком.
Встать на коврик попеременно правой и левой ногой, постоять по 1 минуте. Выполнить 2-3 раза каждой ногой.
4. И. П.- лежа на спине (коврик под спиной). Полежать, расслабившись, 23 минуты.
5. И. П.- лежа на спине (коврик под спиной), руки с гантелями массой от 2 до 10 кг (в зависимости от подготовленности) вытянуты в стороны на полу. Медленно поднять руки с гантелями вверх и остаться в таком положении 1 минуту.
6. И. П.- сидя на полу, прижав колени к груди и обхватив их руками (коврик положить так, чтобы во время переката он находился под спиной). Сделать 10 перекатов назад. Упражнение улучшает· кровообращение в области спины, снижает болевой синдром при миозитах спины, различных аллергических проявлениях, остеохондрозе.
7. Взяв в руки коврик и надавливая, делать массаж кожной поверхности участка повышенной чувствительности вибрационными, нарастающими по интенсивности движениями. Упражнение снимает неприятные ощущения, уменьшает порог болевого раздражения. Упражнение можно применять несколько раз в день.
8. И. П.- упор лежа (коврик под руками). Отжаться 3-10 раз.
9. И. П.- сидя на коленях, опустившись на пятки, стопы вывернуты внутрь и между собой пере крещены, руки в упоре перед собой (коврик перед собой). Приподнять колени, руками захватить коврик и придвинуть его под колени (максимальное давление шипов должно быть у нижне-наружного края надколенника) и поднять руки вверх. Оставаться в этом положении 1-3 минуты.
- Следующий комплекс упражнений способствует увеличению роста, а также формированию правильной, красивой осанки. Но приступать к нему можно, только полностью освоив предыдущий. Заниматься можно в любое удобное для вас время, но не ранее чем через 1,5 - 2 часа после еды. Не рекомендуется заниматься в состоянии переутомления, обострения заболеваний.
Комплекс II.
1. И. П.. - сидя на полу, ноги врозь.
Сгибать ногу в колене до тех пор, пока она не коснется пяткой промежности. Левую ногу согнуть и поставить так, чтобы она внешней стороной стопы коснулась правой ноги у колена. С поворотом туловища влево взяться правой рукой за ступню левой ноги. При дальнейшем повороте влево заложить левую руку за спину и коснуться правого бедра. Голову повернуть так, чтобы подбородок находился над левым плечом.
Поворот туловища, плеча и головы делать на медленном, глубоком вдохе.
Сохранять это положение в течение нескольких секунд, задержав дыхание. Затем на выдохе возвратиться в И. П., не делая резких движений.
Конечное движение - скольжение правой руки от ступни до колена левой ноги с отклонением туловища назад. Вернуться в И. П., расслабиться.
Повторить в обе стороны по 2 раза.
2. И.П.- стоя, ноги вместе. Поднять руки над головой, сделать глубокий вдох, медленно наклониться вперед, коснуться руками пальцев ног, а носом - коленей - выдох. Задержаться в этом положении до 5 секунд. Вернуться в И.П. - вдох. Повторить 4 раза.
3. И.П.- лежа на животе. Сделав глубокий, медленный вдох, поднять голову как можно выше. Затем, напрягая мышцы спины, поднять плечи, сгибая туловище назад, слегка опираясь на руки. Задержав дыхание, сохранять позу 7-12 секунд. Затем медленно выдохнуть и вернуться в и. п.
4. И.П.- лежа на спине, мышцы расслаблены. Медленно поднять ноги под прямым углом к туловищу. Опираясь на руки и локти, сделать стойку на предплечьях и остаться в этом положении на 3-4 минуты (в дальнейшем на 10 минут), затем вернуться в И.П. и расслабиться, дыхание медленное, глубокое, через нос.
5. И.П.- сидя на полу, ноги вытянуты перед собой. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и поднять ее максимально вверх. Левой рукой коснуться стопы правой ноги. Задержаться в этом положении на 1-2 минуты. Дыхание произвольное, медленное, глубокое.
6. И.П.- лежа на спине, руки немного в стороны, ладонями к полу. Ноги поднять вверх на 45° и далее, после паузы, до прямого угла. Дыхание медленное, глубокое. Ноги перенести за голову и задержаться в этом положении на несколько секунд. Затем медленно опустить их за голову, коснуться пальцами пола, колени выпрямить. Дыхание глубокое. Ноги вытянуть еще дальше. По возможности согнуть колени и коснуться ими головы. Остаться в этом положении на несколько секунд до наступления усталости. Затем медленно возвратиться в И.П.
7. И.П.- стоя, ноги врозь, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. Медленно наклониться влево, стараясь дотянуться рукой до ступни. Задержаться в этом положении в течение 5 секунд, затем медленно возвратиться в И.П. Повторить в обе стороны по 2 раза. Дыхание произвольное.
8. И.П. - лежа на животе, ноги вместе. Руки согнуть в локтях и положить на уровне плеч ладонями вниз. Поднять туловище как можно выше. Голову откинуть назад. Дыхание через нос, произвольное.
Повернуться влево так, чтобы увидеть пятку правой ноги (ноги и руки остаются на месте, нижнюю часть живота от пола не отрывать), затем повернуться вправо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Вновь прогнуться вверх и назад и опуститься вниз в и. п. Повторить в последовательности вверх-вправо-влево-вниз, задержаться в каждом положении от 2 до 30 секунд.
9. И. П.- сидя на корточках, руки в «замке» перед собой. Затем опустить голову рядом с переплетенными пальцами так, чтобы она касалась пола теменной частью. Медленно подтянуть колени. Оттолкнувшись от пола, поднять ноги вверх до полного выпрямления. Задержаться в этом положении 520 секунд. Затем медленно возвратиться в И.П., встать на ноги, полностью выпрямиться И стоять 1-2 минуты для установления нормального кровообращения. При разучивании упражнения можно воспользоваться посторонней помощью. Дыхание через нос.
10. И. П.- сидя по-турецки, откинуть голову назад и, медленно наклоняясь назад, коснуться теменем пола, руки вытянуть вдоль туловища. Сохранять это положение 1-2 минуты. Дыхание глубокое, медленное. Вернуться в И. П., опираясь руками о пол.
- Как скоро можно начать занятия на тренажерах?
- До тренажеров нам предстоит освоить несимметрическую гимнастику, которая поможет научиться управлять своим телом вне привычных двигательных стереотипов, прессационный массаж, стимулирующий функциональные возможности, дыхательную гимнастику и аутотренинг.
Комплекс упражнений несимметрической гимнастики необходимо включать в ежедневные занятия, его можно выполнять непосредственно после разученных вами ранее упражнений или самостоятельно перед занятиями на тренажерах. Все упражнения надо выполнять сначала вправо, потом влево по . 10-15 раз. Основой каждого движения является ритм.
Комплекс III.
1. И. П. - стоя, руки вытянуты перед собой. Одной рукой плавно, свободно описывать круг, другой одновременно очерчивать равнобедренный треугольник. Счет произвольный.
2. И.П.- стоя или сидя, руки перед грудью, согнуты в локтях ладонями вниз. Одной рукой вращать по часовой стрелке, слегка разгибая в локтевом суставе, другой - против.
3. И.П. - стоя. Вытянутой рукой впереди себя описывать круг по часовой стрелке. В то же время кистью этой же руки описывать круг против часовой стрелки. Движение надо выполнять плавно, руку не сгибать в локтевом суставе. После отработки упражнения одной рукой можно выполнять его двумя.
4. И.П. - стоя. Громкий хлопок над головой и тихий удар об пол ногой. На счет до пяти сила удара постепенно меняется. Закончить упражнение тихим хлопком над головой и сильным ударом ногой.
5. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч.
На счет «раз» руки прямые, скрестить внизу впереди; на счет «два»- правая рука прямая вверх (кисть ладонью открыта вверх), левая - внизу (ладонью вниз); на счет «три» - кисти сжать в кулак, на счет «четыре» обе кисти - под прямым углом к предплечью, на счет «пять» руки перекрещены внизу, кулаки сжаты; на счет «шесть» положение рук меняется.
6. И.П.- стоя, ноги на ширине плеч.
На счет «раз» руки скрестить на груди, на счет «два» правую руку опустить вниз, корпус наклонить вправо, левую руку приподнять в плече и согнуть в локте; на счет «три» левую руку поднимают, заводят за голову прямой вверх, правое плечо опустить вниз, руку слегка согнуть в локтевом суставе.
7. И.П. - лежа на левом боку. На счет «раз» ноги согнуть в коленях под прямым углом, правую руку вверх, левая лежит на полу; на счет «два» мышцами корпуса и ног сделать поворот, поменять положение рук, правую руку положить на корпус.
8. И.П. - лежа на спине, ноги прямые. На счет «раз» правую ногу согнуть в тазобедренном и коленном суставах, руки за голову, корпус приподнять и развернуть вправо; на счет «два» поменять положение ног, корпус развернуть влево.
9. И.П. - лежа, корпус развернуть вправо и приподнять ноги вместе, правая рука в упоре. На счет «раз» левую ногу разогнуть максимально в тазобедренном суставе и согнуть в коленном, захватить рукой и максимально приблизить к туловищу; на счет «два» ногу согнуть в тазобедренном и коленном суставах, захватить рукой за стопу и максимально приблизить к корпусу.
10. И.П. - сидя на полу, ноги разведены, левая рука внизу у туловища, правая за головой. Руки разогнуты. На счет «раз» руками захватить ногу и пригнуть корпус к полу; на счет «два» корпус наклонить вперед, руки согнуть; на счет «три» вторую ногу захватить руками и наклонить корпус; на счет «четыре» ноги свести вместе, захватить руками корпус и приблизить к полу.
11. И.П. - стоя, ноги на ширине стопы, руки разведены немного в стороны. Правой рукой описываем треугольник, левой - круг, ногой одновременно вычерчиваем квадрат.
12. И.П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны и приподняты немного вверх. Правой рукой двигать вверх-вниз, левой - описывать круг.
Нами разработана и предлагается методика оздоровительно-стимулирующего массажа с помощью коврика с пластмассовыми шипами. Если ваша кожа очень нежная, то первые сеансы можно проводить на резиновом коврике с шипами, который продается в любом хозяйственном магазине. Не забывайте, что массаж противопоказан при инфекционных заболеваниях и заболеваниях, требующих оперативного лечения. Нельзя массировать бородавки, родинки, загрязненные или воспаленные участки кожи, на которых есть ссадины. Общая продолжительность массажа не более 15 минут. Перед массажем участки тела обмывают теплой водой с мылом, высушивают. Перед началом и концом сеанса сделайте пальцевое поглаживание, разотрите и разомните участки воздействия. Во время массажа прислушивайтесь к ощущениям своего организма.
Комплекс:
1. И.П. - сидя, ноги на коврике.
Встать и постоять 1 минуту. Выполнить 3-5 раз.
2. И.П. - сидя на стуле, ноги на коврике. Поставить ноги сначала на носки, затем сделать перекат на пятки и т.д., постепенно усиливая давление на стопы. Выполнить 5-10 раз. Упражнение способствует быстрому пробуждению ото сна, стимулирует деятельность внутренних органов.
3. И. П.- стоя перед ковриком.
Встать на коврик попеременно правой и левой ногой, постоять по 1 минуте. Выполнить 2-3 раза каждой ногой.
4. И. П.- лежа на спине (коврик под спиной). Полежать, расслабившись, 23 минуты.
5. И. П.- лежа на спине (коврик под спиной), руки с гантелями массой от 2 до 10 кг (в зависимости от подготовленности) вытянуты в стороны на полу. Медленно поднять руки с гантелями вверх и остаться в таком положении 1 минуту.
6. И. П.- сидя на полу, прижав колени к груди и обхватив их руками (коврик положить так, чтобы во время переката он находился под спиной). Сделать 10 перекатов назад. Упражнение улучшает· кровообращение в области спины, снижает болевой синдром при миозитах спины, различных аллергических проявлениях, остеохондрозе.
7. Взяв в руки коврик и надавливая, делать массаж кожной поверхности участка повышенной чувствительности вибрационными, нарастающими по интенсивности движениями. Упражнение снимает неприятные ощущения, уменьшает порог болевого раздражения. Упражнение можно применять несколько раз в день.
8. И. П.- упор лежа (коврик под руками). Отжаться 3-10 раз.
9. И. П.- сидя на коленях, опустившись на пятки, стопы вывернуты внутрь и между собой пере крещены, руки в упоре перед собой (коврик перед собой). Приподнять колени, руками захватить коврик и придвинуть его под колени (максимальное давление шипов должно быть у нижне-наружного края надколенника) и поднять руки вверх. Оставаться в этом положении 1-3 минуты.
Продолжение
следует...
***
Приобрести золотарник
можно по указанной ссылке. Это растение обладает лечебными свойствами,
поможет Вашему организму при снятии воспалений и многих других проблем.
