- Перед любым занятием,
работой человек должен настроиться, сосредоточиться. Как лучше добиться
концентрации внимания на поставленной задаче?
- Своим ученикам для этого мы рекомендуем дыхательную гимнастику и аутогенную тренировку.
В зависимости от продолжительности вдоха по отношению к выдоху различают дыхание мобилизующее и успокаивающее. При удлиненном выдохе - успокаивающее, при удлиненном вдохе - возбуждающее. По типу дыхание должно быть диафрагмальным (брюшным). Для избежания гипервентиляции делайте небольшую паузу. Разучивать дыхательную гимнастику лучше лежа, но можно и сидя. Выполнять дыхательные упражнения надо с секундомером или под мысленный счет. При «сбое» ритма прервите занятия и дышите произвольно до нормализации автоматического дыхания, после этого повторите весь дыхательный комплекс. При необходимости снять усталость, сонливость, вялость применяйте мобилизующее дыхание. Если же вам необходимо успокоить себя, снять избыточное эмоциональное или физическое напряжение, то используйте успокаивающее дыхание.
Успокаивающее дыхание:
1-й этап характеризуется удлинением выдоха;
2-й этап удлиняет незначительно как выдох, так и вдох;
на 3-м этапе удлиняется вдох, который уравнивается по продолжительности с выдохом. В связи с более глубоким дыханием удлиняется несколько и пауза;
на 4-м этапе показатели дыхательного цикла возвращаются к исходным, но с опережающим сокращением продолжительности вдоха.
Возбуждающее дыхание, в отличие от успокаивающего, предусматривает перенос паузы, после вдоха. На 1-м этапе вдох делается более энергичным и глубоким.
На 2-м удлиняются все циклы дыхания.
На 3-м этапе выдох постепенно уравнивается с вдохом.
И на заключительном 4-м этапе дыхание возвращается к исходному.
Эффективней добиться необходимых результатов за более короткий срок вам поможет аутогенная тренировка. Заниматься аутотренингом лучше лежа, однако осваивать его можно и сидя. Занятия проводятся непосредственно перед работой, на тренажере.
Во время занятий сидя сядьте на стул прямо, распрямите спину и после этого расслабьте мышцы (вперед наклоняться не следует), голову опустите на грудь, ноги слегка расставьте и согните под тупым углом, руки положите на колени, глаза закройте, нижнюю челюсть расслабьте (рот при этом закрыт). Это так называемая активная «поза кучера». Пассивные позы удобнее, но их можно принимать в мягком кресле с подлокотниками или лежа в постели. Тогда спиной и затылком обопритесь на спинку кресла или валик для головы, руки положите на подлокотники, в остальном, поза та же, носки ног должны быть направлены слегка в стороны.
Перед началом занятия мышцы тела напрягите, а затем расслабьте. Внимание сосредоточьте на смысле произносимых слов (можно образно представить себе нужное состояние), каждую фразу повторите про себя 3-5 раз. После овладения навыком погружения в расслабленное состояние занимающемуся будет достаточно для аутотренинга 5-10 минут. Предлагаемый ниже текст ориентировочный, можно разработать свой, но менять его потом уже не следует.
Все фразы произносятся мысленно, не отвлекаясь на внешние раздражители:
1. Я успокаиваюсь. Я совершенно спокоен. 2. Ноги тяжелеют. Руки становятся тяжелыми. 3. Приятное тепло разливается по левой -ноге, постепенно переходит в правую ногу, левую руку, правую руку. Тепло разливается по всему туловищу. 4. Тело становится теплым. 5. Сердце бьется спокойно. 6. Дыхание ровное, легкое. 7. Туловище расслаблено. 8. Мышечная сила рук сохраняется и усиливается. 9. Сейчас занятия на тренажере (или по развитию гибкости) будут для меня особенно полезны. Тело вытянется максимально. Оно стало пластичным, послушно моей воле.
Во время этой фразы плавно сожмите кисти в кулак и удерживайте их в таком положении по 5-10 секунд.
После того как будет отработан автоматизм движений во время занятий на тренажере, максимальный эффект можно будет достичь, дополнительно используя следующую формулу:
1. Все тело стало пластичным. 2. Оно удлиняется все больше и больше.
Длиннее становится туловище, ноги.
Я расту медленно и неуклонно.
С каждым занятием необходимо добиваться все большего расслабления мышц, пластичности суставно-связочного аппарата. Мысль - Я ВЫРАСТУ должна глубоко запасть в сознание.
Общая продолжительность занятий по увеличению роста должна быть не менее 1,5-2,5 часа. Заниматься можно на протяжении дня несколько раз, применительно к образу жизни. Во время всего периода занятий по увеличению роста стремитесь избегать тяжелых физических нагрузок. Примерный план построения занятий может быть следующим: после легкой разминки выполните упражнения на гибкость, прогрейте мышцы одним из пассивных способов (электрогрелка, ванна, душ, сауна), сделайте прессационный массаж в сочетании с аутотренингом и только потом приступайте к тренажерам.
На чертежах показаны конструктивные особенности механического и пружинного тренажера для увеличения роста. Во время первых занятий не следует подвешивать груз или создавать тянущее усилие более 20-25% от массы тела. К концу первого года массу груза постепенно наращивают и доводят до 75-80% массы тела. Примерная схема наращивания грузов может быть следующая. Так, при массе занимающегося в 70 кг первоначальный груз должен составлять 14-17 кг, если его ежедневно увеличивать на 150 г (исключая выходные дни), то к концу года он будет составлять 56-69 кг. Начинать следует с небольших грузов, которые за 3-4 подхода наращивают до необходимой величины. Вот почему пружинный тренажер с дозированной шкалой (диаметром) имеет преимущества перед тренажером с блоками и грузом. В пружинном тренажере применяют ручку особой конструкции, на которую наматывают трос, регулируя его длину и дозируя усилие на протяжении занятия.
Во время занятий все движения делайте плавно, в замедленном темпе, без рывков. Длина троса регулируется таким образом, чтобы, приподнявшись на носках, вы мог ли вытянутыми руками захватить поперечную планку на ширине плеч. Поперечную планку лучше сделать треугольной формы - она удобна для захвата и в период усталости кистей легче контролировать ее выскальзывание. После захвата планки опуститесь на всю ступню и приподнимите груз, а на пружинном тренажере проследите за тем, чтобы указатель остановился на требуемой нагрузке.
На первых 10-12 занятиях необходимо научиться расслаблять мышцы туловища, что контролируется перемещением троса при разогнутом туловище и вытянутых руках на 3-4 см. Во время выполнения этого упражнения следите за тем, чтобы перемещение происходило не за счет раскрытия пальцев кисти или же подъема на носки, а исключительно за счет удлинения туловища. В первые дни продолжительность занятий на тренажере 15-20 минут, затем ежедневно прибавляют по 3-5 минут и доводят до 1,5-2 часов. При появлении болей, неприятных ощущений в области поясницы следует проконсультироваться с врачом.
После того как вы научились расслаблять мышцы туловища, выполняйте во время занятий на тренажере серию затухающих движений по амплитуде и постарайтесь максимально удлинять тело в момент затухания колебаний. Такие колебания надо .осуществлять в переднезаднем, боковом и круговом направлениях. Продолжительность подхода в каждом случае примерно 3-5 минут. Между подходами к тренажеру отдыхайте лучше лежа и сочетайте отдых с аутотренингом. Не отвлекайтесь, концентрируйте внимание на основной цели - увеличить рост. Хорошо сопровождать занятия тихой музыкой. Для этих целей используйте симфонические произведения или народные мелодии с нерезко выраженным и замедленным ритмическим рисунком. Колебания в росте за занятие могут быть в пределах 0,3-2 см в зависимости от индивидуальных особенностей, интенсивности занятий, времени суток, и прирост от единичных занятий не является стабильным, он держится от нескольких часов до суток. Однако систематические занятия не только его удерживают, но и способствуют неуклонному наращиванию.
И еще: раз напомним - заниматься следует систематически, не делая длительных перерывов.
